L’autostima: perché può essere bassa e come migliorarla

In psicologia, uno dei primi a parlare di autostima è stato William James, secondo il quale l’autostima sarebbe il risultato del confronto tra i successi concretamente ottenuti e le aspettative corrispondenti. Ma, poiché tale definizione non considera l’influenza dell’ambiente circostante nella percentuale di successi e insuccessi di una persona, gli studiosi hanno iniziato a concepire l’autostima come il risultato del confronto tra i successi realmente ottenuti e le aspettative ideali influenzate da fattori sia individuali che ambientali.

Quest’ultima tipologia di fattori è fondamentale perché è probabile che le persone elaborino i propri standard ideali attraverso le proprie osservazioni, le aspettative espresse e dimostrate dagli altri e i risultati degli altri che cercano di imitare. Difatti, l’autostima è composta da fattori interni ed esterni che contribuiscono a formare la nostra personalità: l’educazione familiare, quella scolastica, il gruppo dei pari e tutti i rapporti interpersonali, nonché le nostre caratteristiche individuali di partenza. In particolare, una certa influenza sulla formazione di una buona autostima è data dai confronti che l’individuo fa, consapevolmente o no, con l’ambiente in cui vive.

Il confronto sociale è proprio uno dei principali fattori chiamati in causa quando si parla di autostima, soprattutto in relazione ai giovani e al mondo social. Effettivamente, il livello personale di autostima ha una forte influenza nella vita di ciascuno di noi, specialmente negli individui più giovani, come bambini e adolescenti: avere un’autostima elevata comporta un senso di fiducia in se stessi e un atteggiamento positivo verso le sfide e le opportunità, mentre una bassa autostima può portare a insicurezze, timori e difficoltà a stabilire relazioni significative.

A determinare in ognuno di noi il livello personale di autostima è un’equazione tra due componenti: il sé reale e il sé ideale. Il sé reale è la visione oggettiva delle proprie abilità, ciò che noi realmente siamo; il sé ideale, invece, corrisponde a come l’individuo vorrebbe essere. L’autostima è il risultato del confronto tra queste due unità: maggiore sarà la discrepanza tra ciò che si è e ciò che si vorrebbe essere, minore sarà la stima di noi stessi. Per ridurre questa discrepanza, l’individuo può lavorare su una delle due componenti, ridimensionando le proprie aspirazioni oppure cercando di migliorare il sé reale.

Questo processo è fortemente influenzato da esperienze di vita che possono minare il nostro livello di autostima. In primis, le esperienze infantili con le figure di riferimento (genitori e caregiver): oltre a esperienze di trascuratezza o abbandono, possono produrre una bassa autostima anche genitori eccessivamente critici ed esigenti, oppure opprimenti e iperprotettivi. Anche l’adolescenza è una tappa fondamentale per la costruzione della propria personalità e, quindi della propria autostima: il confronto con i pari può esporre a rischi di sviluppare una bassa autostima, se in questa dinamica entrano in gioco esperienze di esclusione o addirittura bullismo. Nella vita adulta, sono principalmente esperienze di stress prolungato, episodi di mobbing o isolamento nel campo lavorativo ed esperienze traumatiche a incidere sul mantenimento di buoni livelli di autostima.

Una bassa autostima può condurre a una ridotta partecipazione e a uno scarso entusiasmo, che si concretizzano in situazioni di demotivazione in cui predominano disimpegno e disinteresse. Inoltre, avere bassa autostima può predisporre allo sviluppo di disturbi dell’umore (soprattutto depressione maggiore), disturbi di ansia o disturbi dell’alimentazione. Al contrario, coltivare un’autostima positiva può portare a una maggiore fiducia in se stessi, a una migliore comunicazione e a una maggiore capacità di affrontare le sfide in modo costruttivo.

Potenziare l’autostima richiede un impegno costante e il cambiamento delle abitudini cognitive negative in abitudini più positive e costruttive. Si tratta di un lavoro difficile, che può essere facilitato dal supporto di un terapeuta, ma che può essere svolto anche in autonomia. Le strategie necessarie all’aumento dell’autostima sono numerose, di seguito ne elenchiamo alcune.

• Incrementare le capacità di problem solving, poiché spesso l’autostima è funzione delle proprie capacità di risolvere i problemi.
• Incentivare il dialogo interno positivo: l’autostima, infatti, può essere incrementata attraverso il dialogo con se stessi, utilizzando la propria voce interiore. Se noi per primi inviamo dei messaggi positivi alla nostra mente, è molto probabile che le autopercezioni migliorino.
• Operare una ristrutturazione dello stile attribuzionale, cioè imparare ad attribuire oggettivamente successi e insuccessi a noi e all’esterno in modo appropriato. In questo modo, si può raggiungere una maggiore obiettività, grazie alla quale potremmo, ad esempio, interpretare gli avvenimenti o le situazioni che non dipendono da noi come semplicemente sfavorevoli.

Altre strategie utili (e più facilmente gestibili in autonomia) riguardano il miglioramento dell’autocontrollo e il potenziamento delle abilità comunicative. È necessario inoltre focalizzarsi sulle proprie qualità e sui successi, cercando di evitare il confronto sociale ed eliminando l’autocritica e il perfezionismo: accettare che nessuno è perfetto permette di concentrarsi sui propri progressi anziché cercare una perfezione che non esiste. Può essere utile anche ricercare esperienze nuove: sperimentare nuove attività e sfide aiuta a scoprire nuove passioni e a sviluppare nuove abilità, aumentando la fiducia in se stessi.

Migliorare l’autostima è importante perché essa svolge un ruolo cruciale nelle relazioni interpersonali. Ad esempio, l’autostima ha un peso nella comunicazione che stabiliamo con gli altri: influenza la nostra capacità di comunicare in modo chiaro ed efficace. Chi ha una buona autostima è più propenso a esprimere i propri pensieri ed emozioni in modo aperto, favorendo la comprensione reciproca. Questo può rappresentare una risorsa anche nella gestione dei conflitti. Infatti, le persone con una buona autostima sono più propense a cercare soluzioni costruttive anziché scivolare in dinamiche negative.

La principale relazione interpersonale, poi, è quella rappresentata dal rapporto di coppia, dove l’autostima ha un ruolo fondamentale nel determinare la qualità della relazione. Una buona autostima permette a ciascun partner di essere emotivamente indipendente, riducendo la dipendenza eccessiva dall’altro per la propria felicità, ma anzi incrementando la cooperazione e la collaborazione, affinché entrambi i partner affrontino sfide e obiettivi comuni. Al contrario, sembrerebbe che la gelosia e l’insicurezza possono derivare da una bassa autostima. Lavorare sulla propria autostima, dunque, può aiutare a coltivare fiducia reciproca e a ridurre questi sentimenti negativi.

In stretto contatto con l’autostima vi è anche l’autoefficacia, cioè la convinzione individuale nelle proprie capacità di raggiungere obiettivi e affrontare sfide: in altre parole, è la fiducia in se stessi nell’affrontare con successo le sfide che la vita presenta. Questo concetto, introdotto dallo psicologo Albert Bandura negli anni Settanta, è ancora ampiamente studiato tutt’oggi, data l’importanza dell’autoefficacia nella vita quotidiana. Infatti, essere consapevoli e convinti delle proprie abilità influisce direttamente sulla motivazione: se credi di essere in grado di raggiungere un obiettivo, sarai più motivato a lavorare duramente per raggiungerlo. Inoltre, l’autoefficacia può renderti più resiliente di fronte alle sfide e agli ostacoli, poiché quando sei convinto di poter superare le difficoltà, sarai anche maggiormente propenso a continuare a provarci quando le cose si mettono male.

Una buona autoefficacia incrementa anche i livelli di autostima personale: quando ti senti competente e in grado di affrontare le sfide, la tua autostima aumenta e questo può portare a una maggiore fiducia in te stesso e in quello che fai. Per questo, gli individui con un alto senso di autoefficacia tendono ad avere più successo nella vita.

È importante sottolineare che l’autoefficacia non è una caratteristica innata, ma qualcosa che puoi sviluppare nel tempo con un po’ di lavoro personale: è importante fare nuove esperienze, fissando obiettivi validi ma realisticamente raggiungibili e imparando dagli errori e dai modelli positivi che hai intorno.

La psicoterapia può apportare un aiuto fondamentale nello sviluppo dell’autoefficacia e dell’autostima. Ad esempio, la terapia cognitivo-comportamentale offre strategie specifiche per affrontare i pensieri negativi e sviluppare una visione più positiva di sé stessi. Il primo passo di questo processo è lavorare con il paziente per individuare i modelli di pensiero negativo che contribuiscono all’autostima bassa, come l’autocritica e le convinzioni limitanti. Una volta individuati i pensieri negativi, il terapeuta può aiutare a sfidarli: attraverso il processo di sfida, il paziente impara a considerare prove realistiche che mettano in discussione i pensieri negativi. In questo modo, si giunge a sostituire i vecchi schemi di pensiero con nuovi pensieri positivi e realistici.

La terapia cognitivo-comportamentale non si concentra solo sui pensieri, ma anche sui comportamenti. Se i comportamenti auto-sabotanti contribuiscono all’autostima bassa, la terapia mira a cambiare questi schemi. Ad esempio, se una persona evita situazioni sociali per paura del giudizio, il paziente verrà aiutato a sviluppare strategie per affrontare tali situazioni in modo più costruttivo. La terapia cognitivo-comportamentale insegna anche abilità di affronto efficaci per gestire lo stress, l’ansia e altri fattori che possono influenzare l’autostima.